Автор: stormingideas

Врачи, практически, во время каждого своего выступления говорят о том, что надо меньше нервничать, иначе повысится уровень кортизола в крови. Что это за гормон, почему опасно его повышение и как при помощи обыкновенных продуктов питания, снизить его уровень? На все эти вопросы, Вы найдете ответы в этой статье.

Кортизол – это гормон, отвечающий за уровень напряжения (стресса) в нашем организме. Он вырабатывается с помощью надпочечников. В некоторых случаях, Вам необходим кортизол, но в большинстве, он не нужен. Когда Вы находитесь в состоянии стресса (физического или психологического), организм выделяет кортизол. Одна из его основных функций – это преобразование аминокислот в мышцах в глюкозу, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией, а также помочь снять напряжение.

В прежние времена, когда стресс не был повседневным явлением, уровень кортизола поднимался в результате голода или нападения хищника. Повышенный уровень гормона стресса давал энергию, чтобы люди были способны пережить нехватку продовольствия или укрыться от опасности. Однако, если уровень кортизола повышен все время, то Ваш организм думает, что Вам необходима лишняя энергия в виде лишнего жира. Поэтому, находясь под постоянным напряжением, Вам будет труднее сбросить вес, даже если Вы в точности соблюдаете условия диеты.

Помимо этого, кортизол отличается от других гормонов тем, что заставляет расти уровень артериального давления и сахара в крови. Хронически повышенное кровяное давление может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также риск возникновения диабета. Эффективное управление стрессом, а, следовательно, и кортизолом, поможет избежать осложнений состояния здоровья и защитит иммунную систему.

Последние научные исследования показывают, что используя определенные пищевые стратегии, можно существенно снизить уровень кортизола в организме. Дорогие читатели, настоятельно прошу повнимательнее отнестись к своему ежедневному рациону, и включить следующие пищевые продукты в меню.

Омега­ 3 жирные кислоты

Ученые утверждают, что прием рыбьего жира в течении 3-х недель, снижает уровень кортизола,  по сравнению с группой, которая не принимала его. Дело в том, что в рыбьем жире содержится большое количество омега-3 жирных кислот. К продуктам с высоким содеражанием Омега-3 относят: филе лосося (только не выращенного на ферме, а выловленного у берегов Аляски), палтус, скумбрия, грецкие орехи, миндаль, льняное масло.

Витамин С

Увеличив потребление витамина С, который содержится в цитрусовых, в сладком перце и темно-зеленых листовых овощах, может, также, значительно снизить уровень кортизола в крови. Таковы результаты исследования, проведенного в Университете Алабамы.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ. Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Таким образом, если Ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в Вашем теле регулярно и часто, то Вы вряд ли сможете когда-либо похудеть и понизить уровень кортизола. В интернете существуют целые таблицы, в которых дается ГИ на каждый продукт. Наиболее оптимальный гликемический индекс у белковых продуктов (яйца, нежирное мясо, молочное, рыба), овощей и цельнозерновых изделий.

Черный шоколад

Хорошие новости для любителей шоколада. Исследователи из Швейцарии выяснили влияние черного шоколада на метаболизм и уровень кортизола. В конце двухнедельного эксперимента, ученые установили, что у группы, съедавшей 40 граммов черного шоколада в день, уменьшились показатели кортизола в крови.

Имейте в виду, что в дополнение к правильному питанию, необходимо высыпаться (от 7 до 9 часов) и регулярно заниматься физическими нагрузками. Кроме того, прием экстракта шиповника, тоже приводит к уменьшению «гормона стресса» в крови, дополнительным бонусом которого, является еще и борьба с простудой и гриппом.

Мы постоянно слышим о пользе и незаменимости витаминов, а что мы знаем о минералах? Так ли они важны? Или можно обойтись и без них? И каково отличие в приеме и дозировке минералов для женщин и для мужчин?

Минералы — это вещества, которыми богаты вода, песок, скальные породы. Они важны для организма не менее витаминов. Минералы активизируют биохимические процессы в организме человека, обогащают его клетки кислородом, укрепляют костные ткани, способствуют передаче электрических импульсов и нормализуют кислотный уровень, жидкостный и электролитический баланс в организме.

Для женщин особенно важно сохранять правильный баланс минералов в организме, иначе их недостаток может привести к целому ряду проблем, начиная с нарушений в гормональном и метаболическом балансах и, заканчивая остеопорозом с анемией.

Даже придерживаясь правильного рациона питания, женщинам не так легко восполнить весь дефицит минералов. Именно поэтому, стоит периодически принимать поливитамины с добавлением необходимых минералов, либо специализированные минеральные добавки, после которых организм скажет Вам только “Спасибо”!

Большинство женщин испытывают дефицит в таких общераспространенных и полезных минералах, как: магний, кальций, железо, цинк, йод и селен, поэтому стоит задуматься о приеме данных комплексов, главное, чтобы они были высококачественными и одобрены врачом, иначе, пользы и результата от приема не ждите.

Магний

Магний является важным минералом, который участвует в более чем 300-та ферментных и метаболических реакциях. Он поддерживает мышечную и нервную функции, ответственен за устойчивый сердечный ритм и здоровую иммунную систему. Магний важен не меньше кальция, в развитии и поддержании здоровья костей. Этот минерал, также, участвует в энергетическом метаболизме и синтезе белка, так как организм нуждается в нем для завершения определенных химических реакций, относящихся к метаболизму углеводов и жиров.

Низкий уровень этого минерала в организме может вызывать: раздражительность, головные боли, мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение, мышечные спазмы или судороги, запор и бессонницу.

Где взять: природа предоставляет целый ряд пищевых продуктов, богатых магнием. Это и зеленые листовые овощи, морские водоросли, зеленый горошек, проросшая пшеница, авокадо, орехи, бобы, коричневый рис, гречка и просо.

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и необходим для нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов, внутриклеточной сигнализации и гормональной секреции. Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, так как это жизненно важно для поддержания их структуры. Для женщин особенно важно получить достаточное количество кальция для того, чтобы уменьшить риск развития остеопороза, который может привести к увеличению частоты переломов. Помимо неоспоримой пользы для костей, кальций эффективно снижает кровяное давление, помогает в лечении мигрени и уменьшает симптомы предменструального синдрома. Рекомендуемая суточная дозировка для кальция составляет около 1000 мг, впрочем, некоторые исследования показывают, что даже более высокие уровни кальция, возможно, оказывают дополнительные преимущества для здоровья. Разные формы кальция усваиваются поразному. Наиболее эффективные для усвоения формы — это цитрат, малат, хелат, и оротат кальция.

Где взять: Мы все знаем, что одними из самых богатых источников кальция — являются молочные продукты: молоко, йогурт и сыр. Все же, лучше для здоровья будет использовать растительные источники кальция, такие как: морские водоросли, китайская капуста, брокколи, чечевица, а также соки, и крупы, которые обогащены кальцием. Причина в том, что молочные продукты содержат небольшие количества магния и высокий уровень фосфора, которые снижают доступность кальция и способствуют выведению некоторых важных минералов, к тому же, у многих людей имеется непереносимость лактозы.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина, который доставляет кислород ко всем органам и тканям, по этой причине, без него, невозможно питание клеток. Особенно актуален прием железа в тех случаях, когда у вас, милые девушки, обильные менструации. Признаками недостатка железа являются: усталость, бессонница, снижение внимания и иммунитета, анемия.

Где взять: Есть две формы пищевого железа: гемовое и негемовое железо. Гемовое железо содержится в пищевых продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и птица. Негемовое железо можем найти в растительных продуктах: чечевица, бобы, курагa, брокколи, спаржа, тыква, свекла и изюм. Железо стоит принимать с осторожностью, так как его переизбыток не менее вреден, чем недостаток.

Цинк

Цинк является еще одним минералом, который является жизненно важным для здорового образа жизни, так как даже небольшой дефицит этого элемента, может привести к снижению иммунитета. Этот минерал способствует предотвращению и сокращению продолжительности простуды, так как укрепляет иммунную систему и увеличивает количество белых кровяных клеток. Цинк необходим для функционирования многих ферментов в организме. Цинк играет важную роль в делении клеток, синтезе ДНК, образовании половых гормонов, поэтому его недостаток нередко ведет к бесплодию. Он, также, помогает организму в усвоении минералов и обладает противовоспалительными и регенераторными свойствами. Борется с акне и нормализует здоровье кожи.

При дефиците цинка в организме ухудшается заживление ран, у беременных появляются нарушения обоняния, грубеет кожа. При недостаточности цинка в продуктах питания наблюдается плохой аппетит, нарушение вкусовых ощущений, низкий рост, задержка полового развития, отсутствие вторичных половых признаков, увеличение печени, селезенки, анемия.

Где взять: Основные источники этого микроэлемента: как устрицы, тыквенные семечки, чеснок, клубника, малина, зеленые овощи, бобовые, орехи, отруби, дрожжи, мясные продукты.

Йод

Йод был одним из первых минералов, чье значение стало общепризнанным для здоровья человека. Он необходим для профилактики и лечения различных проблем с щитовидной железой, так как гипотиреоз и дефицит йода напрямую связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком молочной железы. Существуют, также, доказательства связи между низкой функцией щитовидной железы и фиброзно-кистозной болезнью молочной железы (ФБС). Этот минерал оказывает сильное влияние на обмен питательных веществ в организме, способствует детоксикации, влияет на здоровье нервов, мышц, ногтей, волос, кожи и зубов, вдобавок, оказывая глубокое воздействие на физическое и психическое развитие. Это особенно важно для женщин, находящихся в положении. Им непременно стоит отслеживать уровень потребления йода, плюс, всем матерям необходимо следить за рационом своих детей, чтобы и у них не было недостатка данного минерала.

Где взять: Продукты, максимально обеспечивающие организм йодом — это водоросли, моллюски, омары, устрицы, печень трески, камбала и сардины. Важно не переборщить с употреблением морепродуктов, дабы не подвергнуть себя риску излишнего поглощения ртути.

Селен

Селен очень важен для сохранения оптимального здоровья. Он имитирует действие инсулина. Исследования показали, что селен эффективно стимулирует усвоение глюкозы и регулирует обменные процессы, синтез жирных кислот, и целый ряд других ключевых функций. Селен, также, играет роль в снижении окислительного стресса, связанного с диабетом, снижая риски развития невропатии, ретинопатии и катаракты. Недостаток селена может привести к ряду функциональных нарушений, в том числе скелетных мышц, дисфункции сердечной деятельности и проблемам с поджелудочной железой. Селен действует, как антиоксидант против свободных радикалов, которые повреждают ДНК и этот минерал часто включается вместе с витаминами С и Е в борьбу против рака, болезней сердца и даже предотвращает старение.

Где взять: натуральные источники с высоким содержанием селена включают в себя зерновые, бразильские орехи, бобовые, пшеничные отруби, курицу, яйца и сыр.

Все мы прекрасно знаем, что витамины и минералы необходимы не только для беременных, но и для любого человека, который хочет быть здоров. В нашем же случае речь идет сразу о двух людях, один из которых пока живет еще в животике. В первую очередь, невероятно важно, чтобы питание мамочки было правильным и сбалансированным.

– Чтобы чувствовать себя хорошо, старайтесь разделить пищу на 5-6 приемов.

– Мясные продукты должны быть органическими и не жирными, отлично включить в рацион морепродукты. Они богаты не только полноценным белком, но и омега-3 жирными кислотами.

– Ужинайте легко (четвертый прием пищи должен быть диетическим: молочное блюдо, какой-нибудь фрукт, немного черного хлеба или овощи на пару)

– Между завтраком и обедом и во время полдника можно слегка перекусить фруктами, нежирным бутербродом, йогуртом. О сдобных и слоеных булочках, пицце, чипсах, колбасе, сосисках, жирных и жареных продуктах лучше пока забыть

– Не забывайте о кисломолочных продуктах.

Йогурт, ряженка, кефир – это источник кальция, который жизненно необходим будущим мамам. Если вы не будете получать достаточное количество кальция вместе с пищей, он все равно будет поступать к ребенку из внутренних запасов вашего организма, истощая ваши кости и зубы. Диетологи считают, что главная задача будущих мам – обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами, не принося в жертву свое здоровье. Кальций поможет вам сохранить собственные кости прочными, пока формируются кости вашего малыша.

Стоит учесть, что во время беременности, даже соблюдая правильный рацион, потребность в некоторых полезных веществах существенно увеличивается.

Одними из самых необходимых во время беременности веществ являются фолиевая кислота и железо.

Фолиевая кислота – о ее исключительной важности для развития эмбриона написаны тома. Этот витамин участвует в синтезе ДНК и делении клеток, он абсолютно необходим для развития нервной системы эмбриона (нервной трубки). Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток фолиевой кислоты, это часто приводило к порокам развития у малыша, в том числе и синдрому Дауна. Так же прием фолиевой кислоты уменьшает риск возникновения спонтанных абортов на ранних сроках.

Поскольку зачатки нервной системы закладываются очень рано, в период от 15 до 28 дней после наступления беременности, принимать фолиевую кислоту в идеале надо еще до зачатия. Суточная доза для беременных составляет 400 – 600 мкг. В пище даже при самой сбалансированной диете нет такого количества фолиевой кислоты.

Необходимо помнить, что зеленый чай снижает усвояемость фолиевой кислоты, а значит этой комбинации следует избегать. А всем известный старый добрый «Бисептол» является антагонистом фолиевой кислоты, из-за чего строго противопоказан при беременности.

Железо – непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови. Во время беременности у будущей мамы количество крови увеличивается примерно на литр, чтобы обеспечить и плаценту, и малыша необходимыми питательными веществами. Для образования этой крови необходимо железо.

При хорошо сбалансированной диете из расчета 2500 ккал в сутки за день в организм поступает около 15 мг железа, однако этот минерал имеет свою особенность: усваивается не более 10% от принятой дозы. Поэтому при дневной норме для беременных 3 мг, общее поступление железа в организм должно быть не меньше 30 мг, включая то, что содержится в пище.

Важно знать про влияние железа на усвоение других витаминов. Так, витамин С улучшает усвояемость железа, поэтому во многих таблетках они идут вместе. С другой стороны, цинк и медь конкурируют с железом в кишечнике за всасывание, поэтому принимать их вместе не стоит.

В качестве профилактического приема при беременности достаточно дозы 30 мг железа в день. Если учесть еще и то, что содержится в пище, то общее количество будет достаточным. Большие дозы применяются только для лечения анемии, после соответствующих анализов крови и консультации с врачом.

Часто возникают вопросы о пользе или вреде имбиря во время беременности. Его воздействие на организм так широко, что позволяет использовать его при самых различных состояниях.

Имбирь благотворно влияет на пищеварительную, кровеносную, нервную, дыхательную, выделительную, иммунную, репродуктивную системы организма. Он ускоряет обмен веществ, обладает обезболивающим, противовоспалительным и антибактериальным действием.

Иммунитет женщины с наступлением беременности ослабевает, и организм становится мишенью для вредоносных бактерий и вирусов. Увеличивается вероятность заболевания беременной простудой, гриппом. В таком случае дополнительным средством в профилактике болезни или борьбе с ней будет чай с имбирем.

На ранних сроках женщину может беспокоить токсикоз. Имбирь поможет снять обычные симптомы токсикоза первой половины беременности – тошноту, рвоту, избыточное слюнотечение, головокружение. Это обусловлено тем, что он как бы разжижает кровь, тем самым ускоряя обменные процессы. Кроме того, имбирь повысит у беременной аппетит и устранит (если они есть) неприятные состояния желудочно-кишечного тракта (газообразование, понос, ощущение тяжести после приёма пищи).

Беременность оказывает влияние и на нервную систему. Женщины могут ощущать беспричинную тревогу, страх, быть раздражительны и даже агрессивны или же плаксивы и апатичны. Чтобы стабилизировать эмоциональное состояние, повысить настроение, беременная может использовать имбирь.

Важным аспектом в течении всей беременности являются физические упражнения.

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение. Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений.

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

Если Вы похожи на большинство людей, то, естественно, Вы заботитесь о своем автомобиле. Вы регулярно проходите техобслуживание, моете и покрываете его воском каждые выходные, а наверняка заправляете его самым лучшим бензином, чтобы получить наибольшую отдачу от Ваших вложений.

Несмотря на то, что люди регулярно заботятся о своих автомобилях и других вещах, они пренебрегают своим телом, увлекаясь вкусными, но пустыми продуктами, не дающими нашему телу ничего полезного.

Недавние исследования, опубликованные в июньском номере журнала «Пищевой химии и анализа» показали, что рацион примерно 5000 взрослых людей, почти на треть состоит из вредной для здоровья пищи.

Первое место заняли конфеты, гамбургеры, пицца и чипсы, а у наших людей к списку добавляются сметана, майонез, булочки и пирожные.

По словам ведущего исследователя Глэдис Блок, такие здоровые продукты, как овощи и фрукты составляют лишь 10% от потребляемых калорий в рационе жителей США. Значительная часть американцев (включая и наших соотечественников) недоедают с точки зрения витаминов и минералов. Блок также подчеркнула, что нездоровые продукты только добавляют калории, но в них нет питательной ценности и они всё более способствуют эпидемии ожирения в США и других заболеваний (артрит, рак и др.)

Безусловно, самой ценной инвестицией в свою физическую оболочку является то, что мы ежедневно потребляем для поддержания и повышения нашей жизненной силы.

Вы можете начать с замены сладких конфет и шоколада, высококалорийных содовых напитков, всевозможных солений и другой нездоровой пищи на здоровые продукты, состоящие из цельного зерна, фрукты, нежирное мясо и овощи, объемом не менее 60%.

После такого пересмотра рациона не удивляйтесь, что ваш «двигатель» начнёт работать без сбоев и даст наибольшую отдачу.